Come preparare una maratona in 7 settimane e con pochi chilometri.

Il mio miglior tempo in maratona l’ho realizzato nel 2006 nella maratona Paestum-Salerno : 2h54’08’’.

Ricordo l’arrivo nello stadio Menti di Salerno nel giro sui 400mt, in ottima spinta ed in azione di volo (foto) in piena e buona elasticità e freschezza atletica.

E’ stata una maratona particolare nella sua preparazione, quasi sperimentale, suggerita e seguita dal mio amico preparatore atletico Marco Cascone di Gragnano.

L’obiettivo era quello di preparare in poco tempo, con pochi chilometri e con sedute  in pista e su strada, una Maratona per arrivare a correrla in condizioni psico-fisiche ottimali e con il minor dispendio di energie che di solito le lunghe preparazioni arrecano.

Ripropongo gli allenamenti che ho fatto in quell’occasione.

	LUNEDI	MARTEDI	MERCOLEDI	GIOVEDI	VENERDI	SABATO	DOMENICA	KM sett.
1	45’ CL + ex + 5 allunghi	2x300(rec. 100mt passo)+ 8x1000 (rec. 1’15’’ fermo)	50’ CL + ex + 6 allunghi	15km Corsa Media	50’ CL + ex+8 allunghi	Riposo	Gara 10km (37’36’’)	83
2	Idem sopra	2x300(rec. 100mt passo)+ 15x400 (rec. 1’ fermo)	Idem sopra	6x1000 (rec.1’ fermo)	idem	Riposo	Gara 21k annullata e riposo forzato per bufera	5
3	6k CL+ 16k CM+12k CL	45’ CL + ex + 5 allunghi	1h CL + ex	10x1000 (rec 1’ fermo)	idem	Riposo	4k CL+21,4 k CM+3k CL	110
4	45’ CL + ex +5 allunghi	12x400 (rec45’’ fermo)	Idem sopra	3x2000 (rec 2’30’’ fermo)	idem	Riposo	Bacoli Half Marathon 1h24’05’’	82
5	idem	Progressivo 8km	idem	25x400 (rec 45’’ fermo)	idem	Riposo	23k in progressione (CM)	88
6	idem	2x3000(rec 3’ fermo)+ 2x1000 (rec 2’ f.)	idem	8 k progressione	idem	Riposo	10k CM + 2 k CV	80
7	idem	8x400 (rec 1’15 fermo)	idem	2x3000 (rec 400 lenti +1’ fermo	idem	Riposo	Maratona Paestum/Salerno 2h 54’08’’	60 + Gara

Prima di ogni seduta tecnica 20’ riscaldamento completo.

Dopo ogni seduta tecnica 15’/20’ di defaticamento

Legenda:

CL = Corsa Lenta; CM= Corsa Media; CV= Corsa Veloce; ex= esercizi

Ritmi:

CL=4’50’’/km; CM=4’10/km; CV=3’45-3’50/km; 300 mt= 1’; 400 mt=1’24/1’30(25x400); 1000 mt= 3’45-3’50;

2000 mt= 3’50; 3000 mt= 4’00;

Grazie a questo risultato ho vinto il titolo di  vicecampione regionale di categoria di Maratona 2006.

Grazie a Marco.

Importanza dell'olio d'oliva contro il cancro

Importanza dell'olio d'oliva contro il cancro

TREKKING SUL SENTIERO DEL MEDITERRANEO: SAPORI ANTICHI…

Per un maratoneta appassionato di trekking la cosa non poteva passare inosservata lo scorso anno: che ci fanno tanti trekker, completi di scarponcini, zaini e bastoni alle 8,00 di mattina  sulla spiaggia di Lentiscelle a Marina di Camerota (SA) in pieno Cilento?

E così ho scoperto l’esistenza del Sentiero del Mediterraneo, percorso che dalla spiaggia di Lentiscelle arriva al tanto rinomato e spettacolare Porto Infreschi toccando lungo il sentiero le cale presenti lungo il tratto di costa da poco diventata Area Marina Protetta, denominata “Costa degli Infreschi e della Masseta”.

Il sentiero è stato ufficialmente inaugurato nel 2010, ma lungo il tragitto ho potuto ammirare ciò che la civiltà contadina e rurale di un tempo ha lasciato ai posteri: pozzi in pietra grezza, abbeveratoi per i greggi, forni per la cottura delle pietre per la fabbricazione del “cemento”, ruderi di case e ricoveri , torri costiere, il tutto immerso tra la lussureggiante vegetazione mediterranea ed il mare cristallino ed incontaminato.

Il tutto rientra nel Parco del Cilento e del vallo di Diano, è uno dei circa 136 sentieri censiti.

Insieme ai fratelli Giuseppe e Giantonio Tripari, sotto mia iniziativa ed insistenza sulla esistenza del percorso sconosciuto ancora a tanti, abbiamo concordato di dedicare la mattinata al trekking , e così siamo partiti alle 7,00 da S.Giovanni a Piro (SA) per raggiungere in auto la spiaggia di Lentiscelle  ed iniziare la passeggiata.

Tre maratoneti che decidono di allenarsi con il trekking, breve ma sostanzioso.

In effetti le guide ufficiali indicano una difficoltà medio bassa del percorso con un tempo di percorrenza di 2h/2h30 solo andata: abbiamo impiegato 1h15 di buon passo comprese le soste per le foto e per osservare alcuni particolari che ci incuriosivano, come le orme di cinghiali presenti nel territorio che hanno suscitato al momento quel poco di ansia adatta al tipo di escursione.

Un po’ di adrenalina non guasta per rendere l’avventura più gratificante ed emozionante al racconto.

Ma, a parte una biscia e qualche mosca, non abbiamo incontrato nessun altro animale , nemmeno di genere umano.

Il primo tratto del sentiero, tutto in salita, è molto ampio, circondato da uliveti con alberi secolari e con i caratteristici muretti a secco che delimitano i campi.

Il percorso è  segnalato da cartelli e pietre con i colori internazionali dei percorsi escursionistici e si caratterizza per l'alternarsi di tratti in salita ed in discesa, ai quali, per una parte del percorso, si può ovviare percorrendo il greto di un torrente.

Quasi verso l’arrivo si erge in lontananza Punta Infreschi, sormontata dalla bellissima Torre del Frontone e che sovrasta il Porto Infreschi, un ampia insenatura protetta dal vento e con acque limpide e particolarmente fredde per la presenza di una sorgente sotterranea che sgorga direttamente sotto il mare.

Ma dopo tanta fatica potevo non fare il bagno?

Effettivamente era molto fredda!!!

Lungo il percorso , al ritorno , abbiamo potuto ammirare  le cale e le insenature di incomparabile bellezza: Cala Bianca, Cala Fortuna e  la spiaggetta di Pozzallo.

Stesso tempo dell’andata, un minuto in meno, 1h14 con breve sosta alla spiaggia di Pozzallo e con la promessa e la sfida di rifare l’esperienza sullo stesso percorso in meno di 1h.

Chi vuole partecipare è ben accetto, aspettiamo conferme.

RIFLESSOLOGIA PLANTARE

Le origini della riflessologia plantare risalgono a 5000 anni fa, in Cina e si trova traccia di questa pratica medica in pitture egizie risalenti al 3000 a.C., che illustra come i piedi venissero massaggiati con un metodo ben preciso. Anche tribù egli Indiani d'America e tribù primitive africane utilizzavano una forma di riflessologia.

Trova una sua collocazione scientifica agli inizi del 1900 ad opera di un medico americano W. Fitzgerald che ne codificò le prime corrispondenze di carattere anatomico.

 Fu lui che divise il corpo in 10 segmenti longitudinali che si accoppiavano opportunamente al numero delle dita delle mani e dei piedi.

Successivamente, dopo molte sperimentazioni in America ed in Europa, si definì una mappa delle zone riflesse.

Contrariamente a come si agisce normalmente, cioè curare la parte "malata", la riflessologia plantare agisce su punti specifici del piede, punti riflessi di organi e apparati del nostro corpo.

La mappa delle zone riflesse della pianta dei piedi ci indica con precisione i punti riflessi dei nostri organi, dove il terapeuta riflessologo, con manovre precise e mirate, agisce opportunamente per ristabilire il corretto equilibrio energetico funzionale.

Sulle piante dei piedi sono situate, in effetti, migliaia di terminazioni nervose e, secondo la medicina cinese, anche le terminazioni di molti meridiani energetici.

Massaggiando queste zone riflesse si provocherebbe la riarmonizzazione funzionale dell'organo o della parte del corpo corrispondente. 

Naturalmente il massaggio plantare non ha solo lo scopo di agire su una parte del corpo o su un singolo disturbo, ma sblocca e stimola la circolazione dell'energia vitale, provocando una generale rivitalizzazione dell'organismo; tutte le risorse interne verranno allora coinvolte in un naturale processo di autoguarigione.

 Il campo di applicazione della riflessologia è piuttosto ampio e comprende, ad esempio, molti disturbi comuni come dolori articolari, mal di schiena, artrosi cervicali, lombalgie e sciatalgie, emicranie, problemi digestivi e mestruali, stress e stati di tensione, allergie e disfunzioni ormonali.

Si tratta di una tecnica semplice e non invasiva in grado di contribuire alla cura e alla prevenzione dei più comuni disturbi e al mantenimento di una buona condizione generale di salute.

La tecnica della riflessologia plantare non costituisce soltanto un utile mezzo terapeutico, ma si rivela anche un metodo diagnostico; infatti, tramite la pressione delle varie zone del piede, possono evidenziarsi delle zone doloranti, che spesso denunciano un disturbo negli organi corrispondenti secondo la mappa riflessologica.

Il buco con la rotula attorno.

Mi dispiace sottolinearlo ed accettarlo con la dovuta serenità e razionalità  ma categoricamente il mio ortopedico di fiducia, già medico della Nazionale di Atletica Leggera italiana, mi ha vivamente consigliato di fermarmi.
L'ultima RM parla chiaro, osteocondrite rotulea al massimo grado, si evince un vero buco nella rotula, causa dell'invalidità e del dolore che mi costringe a correre male e con posture sempre sbagliate di compenso.
Mi consiglia solo salite, pochi km da correre, ma soprattutto bici alternata a nuoto (escluso lo stile rana).
Stamani salgo verso il Vesuvio, cronoscalata, così potenzio il vasto mediale e contengo la rotula dolente.
Ahi, che dolor!!!

NON      CI      CREDO     !!!

UN AIUTO ALLA RICERCA: VOLENTIERI PUBBLICO UN ANNUNCIO DI UNA AMICA.

Volentieri pubblico l'appello di una studentessa della Bocconi di Milano che chiede la collaborazione di atleti per una ricerca di mercato (al fine solo didattico) sulle abitudi degli atleti sull'uso di bevande per lo sport.

Personalmente già ho partecipato all'intervista con estremo piacere.

Segue la richiesta fatta personalmente da Borislava.

Ciao!Sono una studentessa di Marketing Management all’Universita’ Bocconi. Mi permetto di usare il blog, con il gentile consenso di Valerio, per invitare alcuni di voi, appassionati dello sport, sia professionisti che amatori, a partecipare in una breve intervista.
Si tratta di uno studio sulle abitudini di consumo di bevande analcoliche che e’ stato assegnato al mio gruppo di lavoro, costituito esclusivamente da studenti.
L’intervista si svolgera’ tramite skype in un momento che sia comodo per voi.

Se qualcuno fosse interessato può contattarmi scrivendomi un email a:  borislava_lyu_kostova@yahoo.it
Vi assicuro che le informazioni sulle vostre abitudini di consumo saranno utilizzati esclusivamente ai fini dello studio del mio gruppo e non hanno nessun scopo di lucro.

Vi ringrazio in anticipo,

Borislava

A TUTTI VOI

VALERIO IN GINOCCHIO

                         

SE NON LO METTO A POSTO NON VADO DA NESSUNA PARTE !!!

FOTO MILANO MARATHON 2011

                                                      ARRIVO PIAZZA CASTELLO

                                      GRUPPONE DELLE 3H45'AL CENTRO DI MILANO

MILANO MARATHON 2011: PACER 3:45:00

Ebbene si.
Ho corso alla fine come pacer per le 3:45:00, stesso tempo di Treviso di 2 settimane fa.
I 31° si sono fatti sentire tutti ed un bel sole per una ricca abbronzatura, buon allenamento per i 100 km del Sahara.
E' la prima volta che corro a Milano,ottima organizzazione, automobilisti insofferenti e blasfemi (siamo stati apostrofati "coglioni", noi a divertirci e loro bloccati nel traffico, ma i coglioni chi erano???), ed il caldo che ha condizionato i tempi personali degli atleti.
Compito assolto come previsione, ritmo costante fino al traguardo, non nascondo che il caldo ha condizionato anche me  così come il ginocchio dx che , così come a Treviso, ha cominciato a farmi male da metà gara.
Devo vedere cosa fare altrimenti come preparo la 100 nel deserto?

MILANO MARATHON 2011: PACER 3:30:00

Sarò presente alla Maratona di Milano di domenica 10 Aprile 2011.
Pacer delle 3h30'.
E' la prima volta che corro a Milano, mi dicono del traffico... vedremo!
Sono felice della nuova esperienza.
Se qualcono è presente me lo faccia sapere, ci possiamo incontrare, magari sabato allo stand dei pacer.

TREVISO MARATHON: PACER 3:45:00

Per condividere vi mostro la foto con il campione!!!

TREVISO MARATHON: PACER 3:45:00

Ciao a tutti,
dopo lunga pausa di riflessione torno a scrivere e raccontare .
Domenica 27 Marzo 2011 ho corso la Treviso Marathon come pacer delle 3:45.
Mi diverte un mondo partecipare come lepre, è una grande soddisfazione soffrire insieme agli atleti per raggiungere gli obiettivi prefissati.
Quest'anno Treviso è stata splendida, ottimo clima solo un pò umido, percorso bello e veloce, pubblico eccezionale e sempre partecipativo, gruppi rock a suonare buona musica, ottima organizzazione.
La consiglio anche per il percorso molto veloce.
Ho corso con la canotta autografata il giorno prima da Stefano Baldini, mia moglie non l'ha ancora lavata per paura di cancellare la firma...!!!Che dire....!!!!.....!!!