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sabato 3 settembre 2011

Come preparare una maratona in 7 settimane e con pochi chilometri.


Il mio miglior tempo in maratona l’ho realizzato nel 2006 nella maratona Paestum-Salerno : 2h54’08’’.
Ricordo l’arrivo nello stadio Menti di Salerno nel giro sui 400mt, in ottima spinta ed in azione di volo (foto) in piena e buona elasticità e freschezza atletica.
E’ stata una maratona particolare nella sua preparazione, quasi sperimentale, suggerita e seguita dal mio amico preparatore atletico Marco Cascone di Gragnano.
L’obiettivo era quello di preparare in poco tempo, con pochi chilometri e con sedute  in pista e su strada, una Maratona per arrivare a correrla in condizioni psico-fisiche ottimali e con il minor dispendio di energie che di solito le lunghe preparazioni arrecano.
Ripropongo gli allenamenti che ho fatto in quell’occasione.







LUNEDI
MARTEDI
MERCOLEDI
GIOVEDI
VENERDI
SABATO
DOMENICA
KM sett.
1
45’ CL + ex + 5 allunghi
2x300(rec. 100mt passo)+ 8x1000 (rec. 1’15’’ fermo)
50’ CL + ex + 6 allunghi
15km Corsa Media
50’ CL + ex+8 allunghi
Riposo
Gara 10km (37’36’’)
83
2
Idem sopra
2x300(rec. 100mt passo)+ 15x400 (rec. 1’ fermo)
Idem sopra
6x1000 (rec.1’ fermo)
idem
Riposo
Gara 21k annullata e riposo forzato per bufera
5
3
6k CL+ 16k CM+12k CL
45’ CL + ex + 5 allunghi
1h CL + ex
10x1000 (rec 1’ fermo)
idem
Riposo
4k CL+21,4 k CM+3k CL
110
4
45’ CL + ex +5 allunghi
12x400 (rec45’’ fermo)
Idem sopra
3x2000 (rec 2’30’’ fermo)
idem
Riposo
Bacoli Half Marathon 1h24’05’’
82
5
idem
Progressivo 8km
idem
25x400 (rec 45’’ fermo)
idem
Riposo
23k in progressione (CM)
88
6
idem

2x3000(rec 3’ fermo)+ 2x1000 (rec 2’ f.)
idem
8 k progressione
idem
Riposo
10k CM + 2 k CV
80
7
idem
8x400 (rec 1’15 fermo)
idem
2x3000 (rec 400 lenti +1’ fermo
idem
Riposo
Maratona Paestum/Salerno 2h 54’08’’
60 + Gara

Prima di ogni seduta tecnica 20’ riscaldamento completo.
Dopo ogni seduta tecnica 15’/20’ di defaticamento
Legenda:
CL = Corsa Lenta; CM= Corsa Media; CV= Corsa Veloce; ex= esercizi
Ritmi:
CL=4’50’’/km; CM=4’10/km; CV=3’45-3’50/km; 300 mt= 1’; 400 mt=1’24/1’30(25x400); 1000 mt= 3’45-3’50;
2000 mt= 3’50; 3000 mt= 4’00;
Grazie a questo risultato ho vinto il titolo di  vicecampione regionale di categoria di Maratona 2006.
Grazie a Marco.

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