Il mio miglior tempo in maratona l’ho realizzato nel 2006 nella maratona Paestum-Salerno : 2h54’08’’.
Ricordo l’arrivo nello stadio Menti di Salerno nel giro sui 400mt, in ottima spinta ed in azione di volo (foto) in piena e buona elasticità e freschezza atletica.
E’ stata una maratona particolare nella sua preparazione, quasi sperimentale, suggerita e seguita dal mio amico preparatore atletico Marco Cascone di Gragnano.
L’obiettivo era quello di preparare in poco tempo, con pochi chilometri e con sedute in pista e su strada, una Maratona per arrivare a correrla in condizioni psico-fisiche ottimali e con il minor dispendio di energie che di solito le lunghe preparazioni arrecano.
Ripropongo gli allenamenti che ho fatto in quell’occasione.
LUNEDI
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MARTEDI
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MERCOLEDI
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GIOVEDI
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VENERDI
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SABATO
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DOMENICA
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KM sett.
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1
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45’ CL + ex + 5 allunghi
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2x300(rec. 100mt passo)+ 8x1000 (rec. 1’15’’ fermo)
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50’ CL + ex + 6 allunghi
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15km Corsa Media
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50’ CL + ex+8 allunghi
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Riposo
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Gara 10km (37’36’’)
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83
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2
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Idem sopra
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2x300(rec. 100mt passo)+ 15x400 (rec. 1’ fermo)
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Idem sopra
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6x1000 (rec.1’ fermo)
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idem
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Riposo
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Gara 21k annullata e riposo forzato per bufera
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5
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3
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6k CL+ 16k CM+12k CL
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45’ CL + ex + 5 allunghi
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1h CL + ex
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10x1000 (rec 1’ fermo)
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idem
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Riposo
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4k CL+21,4 k CM+3k CL
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110
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4
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45’ CL + ex +5 allunghi
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12x400 (rec45’’ fermo)
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Idem sopra
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3x2000 (rec 2’30’’ fermo)
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idem
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Riposo
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Bacoli Half Marathon 1h24’05’’
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82
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5
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idem
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Progressivo 8km
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idem
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25x400 (rec 45’’ fermo)
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idem
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Riposo
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23k in progressione (CM)
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88
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6
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idem
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2x3000(rec 3’ fermo)+ 2x1000 (rec 2’ f.)
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idem
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8 k progressione
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idem
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Riposo
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10k CM + 2 k CV
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80
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7
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idem
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8x400 (rec 1’15 fermo)
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idem
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2x3000 (rec 400 lenti +1’ fermo
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idem
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Riposo
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Maratona Paestum/Salerno 2h 54’08’’
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60 + Gara
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Prima di ogni seduta tecnica 20’ riscaldamento completo.
Dopo ogni seduta tecnica 15’/20’ di defaticamento
Legenda:
CL = Corsa Lenta; CM= Corsa Media; CV= Corsa Veloce; ex= esercizi
Ritmi:
CL=4’50’’/km; CM=4’10/km; CV=3’45-3’50/km; 300 mt= 1’; 400 mt=1’24/1’30(25x400); 1000 mt= 3’45-3’50;
2000 mt= 3’50; 3000 mt= 4’00;
Grazie a questo risultato ho vinto il titolo di vicecampione regionale di categoria di Maratona 2006.
Grazie a Marco.
4 commenti:
Complimenti a Marco per la programmazione e a te per averla portata a termine alla grande.
Ciò non toglie che avevi una soglia anaerobica di almeno 3'50"/km, prima di iniziare le sei settimane, è una gran fibra per gestirle.
@Giuseppe Hai ragione, sai che è impossibile preparare una maratona in poche settimane se non hai una preparazione di base buona.
Rimane il fatto di averla preparata con pochi km fatti in allenamento sostituiti con i lavori tecnici in pista.E' stata una bela esperienza.
posso solo aggiungere complimenti
Grazie Nino !!! :))
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